Mutluluk, zevkle/hazla aynı şey değildir, beynimiz bunu bilir.
Ödül ve motivasyonla ilişkilendirilen beyin kimyasalı dopamin, memnuniyet ve gerçek mutlulukla ilişkilendirilen serotoninden çok farklıdır. İki farklı duygu, farklı beyin bölgeleri ve iki farklı hormon.
Yeni bir araba, şık bir telefon, bir kocaman dilim çikolatalı pasta, daha büyük bir ev… çok fazla mutlu olabileceğimizi düşündürebilir ama beynimiz bunun doğru olmadığını biliyor. Mutluluk başka bir yerden gelmelidir.
Mutluluk ve zevk arasında kafanız karıştıysa, yalnız değilsiniz. Sonuçta, mutluluğun o yeni şeyi satın almaktan, o yiyecek arzusunu tatmin etmekten veya son trendde olmaktan geldiğine inanmaya şartlandırıldık.
Ancak nörohormonları inceleyen bilim adamları, beynimizin hızlı bir zevk dalgası ile mutluluğun gerçek tanımı olan uzun süreli memnuniyet arasındaki farkı anlayabildiğini söylüyor.
Vücut kimyamızı etkileyen iki önemli hormon: Serotonin ve Dopamin. İkisine de ihtiyacımız var. İkisinin de fazlası dert yokluğu yara. Her şeyde olduğu gibi, burada da dengeli olmaları şart.
Serotonin ne yapar?
Serotonin, beyin ve bağırsakların yanı sıra, az da olsa trombositlerde üretiliyor.
Kan-beyin bariyerini geçemediğinden, beyin tarafından kullanılan serotoninin mutlaka beyinde üretilmesi gerekiyor. Mutluluk hormonu olarak da adlandırılan ve sinir hücreleri arasında sinyaller gönderen bir nörotransmitter (salgı) olan serotonin, 5-hidroksitriptamin (5HT) olarak da bilinir.
Birden çok fiziksel ve psikolojik işlev üzerinde etkili bir hormon olan serotonin, bir aminoasit olan triptofan tarafından üretiliyor. Bu aminoasidin vücuda besinler yoluyla girmesi gerekiyor ve genellikle kakao, fındık, peynir ve hindi eti gibi gıdalarda bulunuyor.
Triptofan eksikliği, serotonin düzeyinin düşmesine neden olabiliyor. Bu da, anksiyete veya depresyon gibi duygudurum bozukluklarına yol açar (Triptofan ayrıca uyku ve detoks için önemli melatonin sentezinde de rol alır).
Vücudun genel sağlığında önemli bir yere sahip olan serotonin, ruh halimizin yanı sıra sosyal davranışlarımız üzerinde de etkili. İştahımız, uykumuz, hafızamız, cinsel arzumuz bu hormondan direkt olarak etkileniyor. Beynimizde dengeli miktarda serotoninin salgılanması, dış dünya ile daha sıkı bağlar kurmamıza yardımcı oluyor.*
Serotonin, mutluluk sinyallerini beynin birçok farklı bölgesine yayarak en az 14 farklı reseptöre dokunuyor. Ve bu farklı etkileşimler sırasında neşe, sevgi ve hoşnutluk hisleri ateşlenir.
Serotonin ayrıca şunlara yardımcı oluyor:
- Depresyonu azaltmaya
- Kaygı düzeyini dengelemeye
- Yaraları iyileştirmeye
- Bulantıyı güdülemeye
- Kemik sağlığını korumaya
Vücuttaki çeşitli fonksiyonlarda serotonin nasıl davranır?
Bağırsak hareketleri: Serotonin, öncelikle midede ve bağırsaklarda bulunuyor. Bağırsak hareketlerini ve fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Duygudurum: Beyindeki serotonin ise kaygı, mutluluk ve ruh halini düzenliyor. Düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendiriliyor ve ilaç tedavilerinin getirdiği artan serotonin düzeyinin, uyarılmayı azalttığı düşünülüyor.
Mide bulantısı: Serotonin, bulantının sonucunun bir parçası. Serotonin üretimi, ishal durumunda şişiren yiyecekleri daha hızlı itmek için yükseliyor. Beyinde mide bulantısını kontrol eden kısmı uyaran serotonin miktarı da kanda artıyor.
Uyku: Bu kimyasal, beynin uykuyu ve uyanmayı kontrol eden bölümlerini uyarmaktan da sorumlu. Uyumak veya uyanmak, hangi bölgenin uyarıldığına ve hangi serotonin reseptörünün kullanıldığına bağlı.
Kan pıhtılaşması: Kan trombositleri, yaraların iyileşmesine yardımcı olmak için serotonin salgılıyor. Serotonin, küçük arterlerin daralmasına ve kan pıhtılarının oluşmasına yardımcı oluyor.
Kemik sağlığı: Serotonin, kemik sağlığında da rol oynuyor. Aşırı salgılanması durumunda kemiklerde çok yüksek seviyeye ulaşan serotonin osteoporoza yol açabiliyor, bu da kemikleri zayıflatıyor.
Cinsel işlev: Düşük serotonin seviyeleri artmış libido, artan serotonin seviyeleri ise azalmış libido ile ilişkilendiriliyor.
Zararlı bakteri veya alerjen içeren bir şey yediğimizde bağırsaklarımız ekstra serotonin salgılıyor.
Ekstra serotonin, bağırsaklarımızdaki kasılmaların genellikle kusma veya ishal yoluyla zararlı yiyeceklerden kurtulmak için daha hızlı hareket etmesini sağlıyor.
Doğal serotonin seviyesi artırıcılar
Journal of Psychiatry and Neuroscience’da yayınlanan bir makaleye* göre, serotonin geri alım inhibitörü olan (SSRI’lar) antidepresanlar dışında aşağıdaki faktörler serotonin seviyelerini artırabilir:
- Uygun ışığa maruz kalma: Mevsimsel depresyonun tedavisi için güneş ışığı veya ışık tedavisi, genellikle önerilen çözümlerdir.
- Egzersiz: Düzenli egzersizin ruh hali üzerinde olumlu etkileri var. Kas gücü ve mutluluk indeksi arasında ters bir bağlantı bulunmuş. Yani kas gücü yüksek kişilerde depresyon oranı düşük.
- Sağlıklı bir beslenme düzeni: Kakao, yumurta, peynir, hindi, fındık, somon, soya peyniri ve ananas serotonin seviyelerini artırabilir. Yüksek lifli beslenmek önemli, ek probiyotikler de fayda sağlayabilir.
- Meditasyon: Stresi hafifletmeye ve serotonin seviyelerini büyük ölçüde artırabilecek olumlu bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Depresyon ve serotonin
Çoğu insanın şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler yemek istemesinin sebebi, serotonin seviyelerini geçici olarak artırmaktır. Ancak sonrasında bu seviye birdenbire düştüğünde, tekrar şekerli ve nişastalı yiyecekler tüketmek istenir. Bu eğilim, daha çok depresyon ve kilo alımıyla kısır döngü yaratır.
Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salmasına neden olur, bu da aminoasit emilimini artırır ve kanda triptofan bırakır. Yüksek triptofan içeren yiyecekleri sağlıklı karbonhidratlarla karıştırırsanız, serotonin artışı elde edebilirsiniz. Yani muz yiyecekseniz üzerine kakao serpilmesinin faydası bu. Ben tahin de eklerim, kemiklerime de yarasın.
Depresyonla mücadelede şekerin tüketilmemesi, insülin düzeyinin iyileştirilmesi, B6, folat, B12, magnezyum, çinko, aminoasit destekleri, D vitamini gibi eksiklerin tamamlanması, bağırsak florasının ve mide asidinin iyileştirilmesi yani serotonin üretimindeki düşüşün sebeplerinin ortadan kaldırılması önemlidir. Candida ve parazit yükü de burada değerlendirilmesi gereken önemli konulardan.
Zevk ve motivasyondan sorumlu: Dopamin
Dopamin (dopa), işlerimizi yapmak için gereken itici gücü ve odaklanmayı sağlamaya yardımcı olduğundan “motivasyon molekülü” olarak da adlandırılır.
Dopamin kişiyi motive etmek için bir zevk ve ödül duygusu yaratma işlevi görür, bu yönüyle bağımlılıkta da rol oynar. Beynin “keyif sistemi” ile ilişkili ve motive etmek için eğlenceyi ve ödül duygusunu hissetmemizi sağlıyor. Eksikliği umutsuzluk, değersizlik ve stresle başa çıkamamaya, dikkat dağılmasına, odaklanamamaya neden olabiliyor.
Dopaminin yükselmesine neden olan her şey, son noktada bağımlılığa dönüşür. Çünkü dopamini algılayan reseptörde ‘down regulation’ yani yorulma vardır. “Down oldum” dediğimiz şey. Aynı etkiye ulaşmak için daha fazla uyarılmaya ihtiyaç duyar. Yani aynı hissi tekrar yaşamak için daha sık veya yüksek miktara mecbur kalırsınız, bu da bağımlılık oluşturur. Bu yemekte de böyledir, telefonda da, bilgisayar oyunlarında da, sigara vb konularda da.
Düşük dopaminli insanlar bağımlılığa daha yatkın olabiliyor. Beynimizdeki bu kimyasallar bağırsaklarımızın sağlığı, bağırsak florası ve mide asidimizin yeterliliğiyle ilgili. Omega 3 gibi yağ asitlerini yeterli tüketmek, B grubu vitaminleri, D vitamini, magnezyum, çinko gibi mineralleri tüketmek, dengede nörotransmitter seviyeleri için önemli.
Dopamin salınımını artırmak için tüketilmesi gereken 7 besin: Yaban mersini, kakao, ceviz ve badem gibi sağlıklı kuruyemişler; somon, kırmızı et, yumurta ve tavuk eti gibi protein kaynakları; lahana, soğan ve turpgil gibi sebzeler, kahve, süt ürünleri.
Neredeyse tüm zevkli deneyimler (iyi bir yemek yemekten seks yapmaya kadar) dopamin salınımını içerir. Uzmanlar, beyinde neden olduğu dopamin salınımının hızına, yoğunluğuna ve güvenilirliğine bakarak bir şeyin bağımlılığa neden olma potansiyelini değerlendiriyor.
Dopamin sistemindeki bir işlev bozukluğunun Parkinson hastalığının yanı sıra bipolar bozukluk, şizofreni, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile ilgili olabileceğini düşünüyor.
Ayrıca yiyeceklerin sistemimizde hareket etmesine yardımcı olmak için ince bağırsak ve kolondaki hareketi de etkiliyor. Ek olarak, dopaminin gastrointestinal sistemimizin mukozal astarı üzerinde koruyucu bir etkisi var. Bu, peptik ülserlerin önlenmesine yardımcı oluyor.
Serotonin-Dopamin Karşılaştırması*
Dopamin (Zevk)
- Bağımlılık yapar.
- Bir dilim pasta keyfi gibi kısa ve anlık etkisi vardır.
- Bedensel olarak hissedilir.
- Heyecanı tetikler.
- Genelde yalnızken deneyimlenir (Yemek, alışveriş gibi)
- Beyine “Bu iyi hissettirdi, daha fazla istiyorum” dedirtir.
- Fazlası bağımlılık yapar.
Serotonin (Mutluluk)
- Bağımlılık yapmaz.
- Memnuniyet gibi uzun süreli etkisi vardır.
- Zihinsel olarak hissedilir.
- Paylaşmakla/vermekle ilgilidir. (Gönüllü yapılan yardım, hayır işleri gibi)
- Birlikte yapılan eylemlerle ilgilidir. (Aileyle, arkadaşlarla vakit geçirmek gibi)
- Beyne “Bu iyi hissettiriyor, yeterli” mesajı verir.
- Azı, depresyona neden olur.
Özetle, hangisinin etkin olacağı bizim yaşam tarzımıza bağlıdır. Uyku, stres yönetimi, beslenme, toksin yükü, daha önceki deneyimlerimiz, sosyal çevremiz birbiri ile ilişkilidir. Bu nedenle tek bir mekanizmaya müdahale ile değil, tüm sistemin doğru çalışması ile mutluluk sağlanabilir.