Kalitesiz uykudan kaynaklanan sorunlar yaşayanlar burada mı? Yaygın bir problemdir, yetersiz uyku ciddi sonuçlara yol açar.
Kötü uyku enerjinizi tüketir, üretkenliğinizi azaltır, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.1
Melatonin, vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmak için mücadele edenler arasında takviye olarak kullanımı popülerdir.
Melatonin nedir?
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormon. Beyinde epifiz bezi tarafından üretiliyor, ancak aynı zamanda gözler, kemik iliği ve bağırsakta da bulunur.2,3
Yüksek seviyedeki melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olabildiğinden, genellikle “uyku hormonu” olarak adlandırılıyor. Aslında bizi yatağa deviren melatoninin kendisi değil. Vücut melatonin sayesinde uyku vaktinin geldiğini anlıyor, böylece rahatlama ve peşinden daha kolay uykuya dalmak mümkün oluyor.4
Melatonin, ayrıca birçok faydası olan güçlü bir antioksidan. Aslında göz sağlığını desteklemeye, mide ülserlerini ve mide ekşimesini tedavi etmeye, kulak çınlaması semptomlarını hafifletmeye ve hatta erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmeye de yardımcı olabiliyor. Yüksek antioksidan etkisi ile anti-aging uygulamalarında da sık sık takviye olarak kullanılır.
Son araştırmalarda, melatonin hormonunun pek çok kanser tümöründe büyümeyi azalttığı ve baskıladığı gösteriliyor.
Bağışıklık sisteminin önemli destekçilerinden biri de melatonin. Hatta antienflamatuvar süreçte olumlu özellikleri var. Kronik enflamasyon ile baş etmeye çalışıyorsanız, melatonin, kullanılması gereken takviyelerden biri gibi görünüyor.
Melatonin nasıl çalışır?
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışıyor, kronobiyolojik etkileri var. Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudun iç saati; uyku, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde size bilgi veriyor. Melatonin ayrıca vücut sıcaklığını, kan basıncını ve hormon seviyesini düzenlemeye de yardımcı.5,6
Hava karanlık olduğunda melatonin seviyeleri yükselmeye başlıyor ve uyku zamanı olduğunu vücuda bildiriyor.7 Üretimi, gözün retinası tarafından aydınlık ve karanlık tespitinden etkilenir. 19.00’dan sonra salınmaya başlar, giderek artar, gece en yüksek seviyesine çıkar ve sabaha karşı azalarak salınımı durur. En yüksek olmasını sağlayan koşul derin uykuda ve aç olmamızdır. Yatmadan önce bişeyler yediyseniz, 23.30’dan geç yattıysanız, diş sıkma gibi derin uykuya dalmanızı engeleyecek bir probleminiz varsa Melatonin salınımı azalır.
Gözlerde, uyanık kalmaya yardım eden dopamin seviyesinin azaltılmasını destekliyor.8,9,10 Az uyumakla övünenler varsa Melatonin seviyeleri düşük olabilir.
Melatoninin uykuya dalmaya tam olarak nasıl yardımcı olduğu çok açık olmasa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmayı kolaylaştırdığını düşündürüyor. Diğer taraftan ışık, melatonin üretimini bastırıyor ve bu da vücudun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yolu.11 Bu yüzden zifiri karanlıkta uyumamız çok önemli.
Vücudu geceleri yeterince melatonin üretemeyen insanlar, uykuya dalmakta sorun yaşayabiliyor. Melatoninin düşük seviyede olmasının nedenleri arasında birçok faktör var: Stres, sigara kullanımı, geceleri çok fazla ışığa maruz kalma (mavi ışık), gün boyunca yeterli doğal ışık alamama, vardiyalı çalışma ve yaşlanma.12,13,14,15
Takviye olarak almak işe yarar mı?
Melatonin takviyesi almak, düşük seviyedeki üretim açığını kapatmaya ve iç saatinizi normalleştirmenize destek sağlayabilir.
Yaşla birlikte vücudumuzun ürettiği ve salgıladığı Melatonin miktarı düşer.
Araştırma sonuçları, yatmadan önce melatonin takviyesi almanın uyumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.16,17,18,19
Uyku bozukluğu olan kişiler üzerine yapılan çalışmalarda, melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika kısalttığı ve kolaylaştırdığı bulundu. Ayrıca bu çalışmaların çoğunda, insanlar önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını belirtti.19
Jet lag; vücudunuzun dahili saati, yeni saat dilimiyle senkronize olmadığında oluşur. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyku için kullanılan bir süre boyunca çalıştıkları için jet lag belirtileri yaşayabilirler.20 Melatonin, iç saatinizi zaman değişikliği ile senkronize ederek jet lag etkilerini azaltmaya yardımcı olabiliyor.21 Bu çalışmaların sonucunda hem düşük (0.5 mg) hem de yüksek dozların (5 mg) jet lag etkilerini azaltmada eşit derecede etkili olduğu anlaşıldı.22
Melatonin takviyesinin diğer faydaları neler?
Göz: Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir. Yaşa bağlı maküler dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıklarının görülme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydaları var.23
Bir çalışmada AMD’li 100 kişiye 6 – 24 ay boyunca 3 mg melatonin verildi. Bu çalışmanın sonucunda günlük melatonin takviyesinin, herhangi bir önemli yan etki olmaksızın retinanın korunmasına ve AMD’nin hasarının gecikmesine yardımcı olduğu görüldü.24
Mide: Melatoninin antioksidan özellikleri, mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olabilir.25,26,27
21 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, asit reflü için yaygın bir ilaç olan Omeprazol (mide asidini azaltır) ile birlikte melatonin ve Triptofan (mutluluk hormonu serotonin üretimi ile ilgili aminoasit) almanın, H. Pylori bakterilerinin neden olduğu mide ülserlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğu ortaya çıktı.28
Başka bir çalışmada, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olan 36 kişiye melatonin, Omeprazol veya GÖRH ve semptomlarını tedavi etmek için her ikisinin bir kombinasyonu veriliyor. Melatoninin mide ekşimesini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiş.29
Ancak bu araştırma alanı oldukça yeni ve gelecekteki çalışmalar, mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde melatoninin ne kadar etkili olduğunu açıklığa kavuşturacaktır.
Kulak: Kulak çınlaması, kulaklarda sürekli bir çınlama ile karakterize bir durum. Uykuya dalmaya çalıştığınız sırada daha az arka plan gürültüsü olduğunda genellikle daha kötüdür.
Melatonin takviyesi, kulak çınlaması belirtilerini azaltmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir.30,31,32 Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin alıyor. Bu çalışmanın sonucunda melatoninin, kulak çınlamasının etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğu ortaya çıkıyor.32
Büyüme hormonu: Büyüme hormonu uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin takviyesi, büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar melatoninin, büyüme hormonunun salındığı hipofiz bezini, daha duyarlı hale getirebildiğini gösteriyor.33,34 Ek olarak, hem düşük (0.5 mg) hem de daha yüksek (5 mg) melatonin dozlarının büyüme hormonu salımını uyarmada etkili olduğunu gösterilmiş.34
Depresyon: Mevsimsel depresyon, yaygın olarak “kış depresyonu” veya mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) olarak bilinir. Bazı kanıtlar, mevsimsel depresyonun ışık ve uyku döngülerindeki değişikliklerden etkilendiğini gösteriyor.35
Buna karşılık, melatonin muhtemelen uyku döngüsüne yardımcı olarak mevsimsel depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.36,37
Gelecekteki çalışmalar, melatoninin mevsimsel depresyon tedavisinde yararlı olup olmadığını netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Melatonin nasıl alınır?
Melatonin denemek isterseniz, doktor kontrolünde düşük bir doz takviyesi ile başlayın.
Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0.5 mg (500 mcg) veya 1 mg ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3-5 mg’a çıkarmayı deneyin.
Bundan daha fazla melatonin almak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmayacak. Amaç, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmak.
Bununla birlikte, takviye prospektüsünüzdeki talimatları takip etmek en iyisidir.
Güvenlik ve yan etkiler
Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli olduğunu, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını gösteriyor.38 Bununla birlikte, bazı insanlar uyku hali, baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi hafif yan etkiler yaşayabilir.
Melatonine başlarken dozu giderek artırmak sizin Melatonin ihtiyacınızı belirlemekte fayda sağlar. Bir titrasyonu var yani. 3 mg gibi küçük bir dozla başlayıp birkaç gün arayla dozu artırabilirsiniz. 10 mg üzeri için doktorunuza danışmakta fayda var.
Melatonin, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar arasında kan sulandırıcılar, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar var.39,40,41
Ayrıca çok fazla melatonin almanın, vücudun doğal olarak melatonin üretmesini engelleyeceğine dair bazı endişeler de var. Bununla birlikte çeşitli çalışmalar, melatonin almanın vücudun kendi başına yapma yeteneğini etkilemeyeceği sonucuna varıyor.42,43,44
Melatonin üretimimizi doğal yollarla artırmak mümkün
- Doğal güneş ışığına maruz kalmayı artırın.
- Makul bir zamanda yatağa gidin (en geç 23.30).
- Geceleri yapay/mavi ışık kullanmayın. TV, telefon, tablet, bilgisayar ekranları mavi ışık yayar. Oysa Melatonin salınımını kırmızı ışık artırır.
- Melatoninden ve triptofandan zengin gıdalardan daha fazla yiyin.
- Çinko ve magnezyum seviyelerinin yeterli olması, B3, B6, B9 ve B12 eksiklerinin önlenmesi melatonin üretimi açısından önemli.
- Yatak odanız zifiri karanlık olsun veya göz bandı takın. En küçük bir ışık hüzmesi melatonin salınımını bozar.
Daha iyi bir uyku için tıklayın.