Yumurta konusunda kafalarımız yıllardır çok karışık. Birçok bilimsel kanıt var birbirinin aksini söyleyen.
Kolesterolü yükseltir mi? Alerjen özelliği yüksek mi? Kimi harika bir besin olduğunu söylüyor, kimi ‘bir numaralı halk düşmanı’ ilan ediyor. Yumurtayla ilgili gerçek ne? Gelin, şu tartışmalı konuyu çözelim.
İşte yumurtaların sağlık faydalarını insan çalışmalarında onaylanmış bilimsel kanıtlarla sizin için derledim. Elbette “gezen tavuk yumurtası”.
Besin değeri yüksektir
Yumurtalar, “süper gıdalar” olarak sınıflandırılması gereken az sayıdaki gıdadan biridir. Yaş ayırt etmeksizin, 7’den 70’e herkesin tükettiği önemli bir besin.
Kayısı kıvamında haşlanmış tek bir büyük yumurta şunları içerir:1
- A Vitamini: Önerilen günlük dozun % 6’sı
- Folat: Önerilen günlük dozun % 5’i
- B5 Vitamini: Önerilen günlük dozun % 7’si
- B12 Vitamini: Önerilen günlük dozun % 9’u
- B2 Vitamini: Önerilen günlük dozun % 15’i
- Fosfor: Önerilen günlük dozun % 9’u
- Selenyum: Önerilen günlük dozun % 22’si
Yumurtalar ayrıca kolin minerali dahil olmak üzere iyi miktarda D, E, K, B6 vitaminleri, kalsiyum ve çinko içerir. Kolin için aşağıda yeni bir başlık açtım, önemli bir mineral.
Kolesterol içeriği yüksektir, ancak kan kolesterolünü olumsuz etkilemez.2,3,4
Aslında, tek bir yumurta, önerilen günlük ihtiyacımız olan 300 mg’ın yarısından fazlası olan 212 mg kolesterol içerir.
Diyetteki kolesterolün kandaki kolesterolü mutlaka yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir. Ancak sonraki yıllarda yapılan araştırmalar gösterdi ki vücuttaki yüksek kolesterolün asıl sebebi yiyeceklerdeki kolesterol oranı değil. Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin kolesterol seviyesi üzerinde rolü daha büyük. Karaciğer aslında her gün büyük miktarlarda kolesterol üretir. Çünkü hücrelerimizin zarı ve hormonlarımız için kolesterol gereklidir. Diyette kolesterol alımınızı artırdığınızda, karaciğeriniz eşit miktarda daha az kolesterol üretir.5,6
Bununla birlikte, yumurta yemeye yanıt bireyler arasında değişmektedir: İnsanların% 70’inde yumurtalar kolesterolü hiç yükseltmez. Diğer% 30’da (“hiper yanıt verenler” olarak adlandırılır), yumurtalar toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir. Ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen varyantı gibi genetik bozuklukları olan kişilerde yumurtaları sınırlamak veya kesmek iyi olabilir.
Amerikan Tarım Bakanlığı, 2015’te beslenme rehberlerini güncelleyip kolesterol hakkındaki bilinenleri değiştirdi. Amerikan Kalp Birliği günde bir yumurta tüketimini destekliyor.
HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. “iyi” kolesterol olarak bilinir.7
HDL düzeyi daha yüksek olan kişilerde kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riski daha düşüktür.8 Yumurta yemek HDL’yi arttırmanın iyi bir yoludur. Çalışmalar, altı hafta boyunca günde iki yumurta yemenin HDL seviyelerini %10 artırdığını gösteriyor.9,10
Yumurta sarısı içeriğindeki lesitin sayesinde kandaki LDL (kötü) kolesterolün de azalmasına yardımcı olur.
Kolin İçerir – Çoğu kişinin yeteri kadar alamadığı önemli bir mineral
Kolin, çoğu insanın var olduğunu bile bilmediği, ancak inanılmaz derecede önemli bir mineraldir ve genellikle B vitaminleri ile gruplandırılır.
Kolin, hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır ve diğer çeşitli işlevleri ile birlikte beyinde sinyal molekülleri üretmede rol oynar.11
Bütün yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli minerali 100 mg’dan fazla içerir.
Kolin, beyin sağlığına ve vücut hücrelerine yardımcı olan esas besinlerden. Ancak bazı araştırmalara göre, kalp hastalıkları ve kan pıhtılaşması risklerini artırabiliyor. Ölçülü tüketilmesi gerekir. Günde 1-2 yumurta özel bir sağlık problemi yoksa iyi bir ölçü.
Lutein ve Zeaksantin – Göz sağlığına önemli faydaları olan antioksidanlar içerir
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme yeteneğinin kötüleşme eğilimindedir. Gözlerimizi etkileyebilecek dejeneratif süreçlerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olan birkaç besin vardır: Lutein ve Zeaksantin. Gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır.12
Çalışmalar, bu besin maddelerinin yeterli miktarının tüketilmesinin, iki yaygın göz bozukluğu olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.13,14
Yumurta sarısı büyük miktarda hem lutein hem de zeaksantin içerir.
Doğru oranlarda tüm temel aminoasitler ile yüksek kalite protein içerir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar.
Diyette yeterli protein almak çok önemlidir ve çalışmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
Yumurtalar, 6 gram protein içeriği mükemmel bir protein kaynağıdır. Unutmayın, protein ağırlıklı öğünler daha hızlı doyurup daha uzun süre tok tutuyor.
Filizlendirilmiş bakliyatlar da önemli protein kaynaklarıdır. Yeterli protein almak, kilo kaybına yardımcı olabilir, kas kütlesini artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kemik sağlığını optimize edebilir.15,16,17,18
Nasıl pişirmeli?
Sarıyı azaltın: Eğer birden çok yumurta yiyecekseniz birkaçının sarısını yemeğinizden çıkarın. Bu sayede hâlâ faydalarını alabilir, fazlasını tüketmeyi dert etmezsiniz.
Yağda pişirmeyin: Yumurtayı pişirdiğiniz yağı azaltın veya yağda pişirmek yerine haşlayıp salatanıza doğrayın. Daha önce poşe yumurta yemediyseniz mutlaka deneyin. Yumurtanın yağda pişirilmesi, sucuk veya ete kırılması, toplam yağ, trans yağ ve doymuş yağ oranını artırır.
Ekstra sebze kullanın: Bazı meyve-sebzelerin (örneğin domates) pişirildiği zaman besin değeri artar. Pişirilmese de birçoğu C ve K vitaminleri, potasyum ve folik asitle dolu. Omletinize soğan, sarmısak, biber, ıspanak, brokoli, mantar ekleyin.
Tuza yüklenmeyin: Tuz gerekli bir besin ancak çoğu insan fazla tüketir; bu durum da yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırır. Yumurtanın tadını çok yavan buluyorsanız karabiber, kimyon, zerdeçal gibi baharat seçenekleriyle tatlandırmayı deneyin. Bir yöntem de fesleğen, defneyaprağı, maydanoz gibi leziz ot ve bitkileri eklemek.
Etli-peynirli yapmayın: Yağlı et, peynir gibi süt ürünlerini yumurta tabağınızdan eleyin veya azaltın. Farklı hayvansal proteinlerin birlikte pişirilmesi veya aynı öğünde tüketilmesi sindirimi olumsuz etkiler.