Uyku

Uyku, sağlığımız için beslenme ve egzersiz kadar önemli. Günümüzde, uykunun süresi kısalırken kalitesi de azaldı. Artık çoğu kişi yeterli uyuyamıyor, dinlenmiş ve zinde olarak uyanamıyor.

Geceleri uyanık kalanlar, dönüp geçmiş hatalar üzerinde durmanın iyi bir gece uykusunu zorlaştırabileceğini biliyorlar. Ancak araştırmalar, bunun sizi ertesi sabah uykulu yapmaktan daha fazlasını yapabileceğini gösteriyor.

Benim klinik pratiğimde iyi bir uyku iyi bir beslenmeden önce gelir. Elbette beslenme çok önemli, ama yeterince uyuyamadıktan sonra bize çok faydası olmuyor. Uykusuzluğu boşuna işkence yöntemi olarak kullanmıyorlar.

Yetersiz uyku, kilo alımına sebep oluyor

Yetersiz uyku ve kilo alımı birbiriyle ilişkili. Yetersiz uyuyanların kilo alma riski, iyi uyuyanlara oranla daha yüksek.^1,2  Çalışmalar, yetersiz uyku süresinin obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu, çocuk ve yetişkinlerin %89’unun yetersiz uyuduğunu ve %55’inin de obeziteye meyilli olduğu gösteriyor.³ Kilo alımında uyku etkisinin, hormonlar ve egzersiz gibi birçok faktörle ilişkili olduğuna inanılıyor.⁴  Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız kaliteli bir uyku şart.

Uykusuzluk kötü kararlar vermemize sebep oluyor

Uykuya dalmak beyninizi kötü kararlar almaya hazırlar. Beynin ön lobundaki (frontal lob) karar verme ve dürtü kontrol bölgesindeki aktiviteyi köreltir.
Yani biraz sarhoş olmak gibi. İyi kararlar verecek zihinsel netliğe sahip olamayız.

Aşırı yorgun olduğumuzda, beynimiz bir ödül, iyi hissettiren bir şey arar. 18 çalışmanın gözden geçirilmesinde, araştırmacılar uyku eksikliğinin enerjiyi artırmak için kalorisi yüksek -şeker gibi- yiyecekler için artan isteklere yol açtığını buldular. Bu nedenle, iyi dinlendiğimizde rahatlatıcı yiyecek isteklerini bastırabilsek de, uykusuz kalan beynimiz ikinci bir dilim pastaya hayır demekte güçlük çekiyor. İkinci bir çalışma, çok az uyumanın insanları tüm yiyeceklerden daha büyük porsiyonları yemeye sevk ettiğini buldu.

İyi uyuyamayanlar daha iştahlı oluyor

Çalışmalar, uykudan yoksun bireylerin daha iştahlı olduklarını ve daha kalorili beslendiklerini ortaya koyuyor. Uyku yoksunluğu, iştah hormonlarındaki günlük değişimi bozuyor ve zayıf iştah regülasyonuna sebep oluyor.^2,5 Bu, yüksek iştahı güdüleyen ghrelin hormonu seviyesindeki yükselme ve iştahı baskılayan leptin hormonu seviyesindeki düşüş anlamına geliyor.⁶

İyi uyku konsantrasyon ve üretkenliği arttırıyor

Uyku, beyin fonksiyonları açısından da önemli. Kavrama, konsantrasyon, üretkenlik ve performans, uyku yoksunluğundan olumsuz etkileniyor.⁷ Stajyerler üzerinde yapılmış bir araştırma iyi bir örnek olabilir: 24 saatten daha uzun süre çalışmak zorunda kalan stajyerlerin, yeterli süre uyuyabilenlere oranla %36 daha fazla ciddi hata yaptıkları görülüyor.⁸

Başka bir çalışmaya göre, yetersiz uyuyanlardaki beyin fonksiyonlarının bazıları alkol zehirlenmesindekilerle aynı derecede.⁹ Kaliteli uyku, çocuklarla yetişkinlerde problem çözme yeteneklerini ve hafıza performansını artırıyor.^10,11,12

İyi uyku atletik performansı artırabiliyor

Uyku, atletik performansı etkiliyor. Basketbol oyuncuları üzerinde yapılan bir araştırmada; daha uzun uyuyan oyuncuların süratinde hatasızlık, reaksiyon zamanları ve zihinsel sağlıklarında gözle görülür bir artış gözlemleniyor.¹³ Kısa uyku zamanları ise zayıf egzersiz performansı ve 65 yaş üzeri kadınlarda fonksiyonel kısıtlarla ilişkilendiriliyor. 2800 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada uykusu zayıf olanlarda yavaş yürüme, daha düşük kavrama gücü ve bağımsız hareketleri gerçekleştirmede büyük zorluk görülüyor.¹⁴

İyi uyuyamayanların kalp krizi geçirme riski daha yüksek

Uyku kalitesinin ve süresinin, birçok sağlık risk faktörü üzerinde etkisi olduğu biliniyor. Bu faktörlerin, kalp sorunlarının da dahil olduğu kronik hastalıklara neden olduğuna inanılıyor. Yapılan çalışmalarda, az uyuyan bireylerin her gece 7-8 saat uyuyanlara oranla çok daha fazla kalp sorunu/krizi yaşama riski olduğu görülüyor..¹⁵

Uyku şeker metabolizmasını ve Tip 2 diyabet riskini etkiliyor

Uykunun kısıtlanması kan şekerini etkiliyor ve insülün duyarlılığını azaltıyor.^16,17 Bu çalışmadaki genç erkeklerin uykularının 6 gece boyunca 4 saatle sınırlandırılması sonucunda prediyabet semptomlarının ortaya çıktığı anlaşılıyor.¹⁸ Uyku süresinin normale döndürüldüğü bir hafta sonrasında semptomların kaybolduğu gözlemleniyor. 6 saatten az uykuyu alışkanlık haline getiren bireylerde Tip 2 diyabet riskinin yüksek olduğu görülüyor.^19,20

Kalitesiz uyku depresyonla ilintili

Depresyonlu insanların %90’ının uyku kalitesinden şikayetçi olduğu tahmin ediliyor.²¹ Hatta yetersiz uyku intiharla bile ilişkilendirilebiliyor.²² İnsomnia ve obstrüktif uyku apnesi gibi problemleri olan bireylerde depresyon oranı, bu problemleri yaşamayanlara göre çok daha fazla..²³

Uyku bağışıklık sistemini geliştiriyor

En küçük bir uyku eksikliğinin bile bağışıklık sitemini zayıflattığı biliniyor.²⁴ İki hafta süren geniş bir araştırmada bireylere burundan nezle virüsü veriliyor.²⁵ 7 saatten az uyuyanlarda nezle gelişiminin, 8 saat ve daha uzun uyuyanlara göre üç kat daha fazla olduğu gözlemleniyor. Eğer sık üşütüyorsanız 8 saatten az uyumamaya dikkat edin.

Kötü uyku artan inflamasyon ile de ilişkili

Uyku eksikliğinin, istenmeyen inflamasyon ve hücre hasarı işaretleyicilerini harekete geçirdiği biliniyor. Yetersiz uyku, inflamatuar bağırsak hastalıkları olarak bilinen uzun süreli inflamasyonlarla ilişkili olabiliyor.^26,27 Crohn hastalığı, uyku yoksunu bireylerde iyi uyuyanlara göre iki kat daha fazla nüksediyor.²⁸

Uyku duyguları ve sosyal ilişkileri etkiliyor

Yetersiz uyku, sosyal ilişkileri de etkiliyor. Duygusal yüz tanıma testi yapan birçok çalışma bunu doğruluyor.^29,30 Araştırmalarda, yetersiz uyuyanların sinir ve mutluluk ifadelerini ayırt etmekte zorlandığı ortaya çıkarılmış.³¹

Uykusuzluk nedenleri

• Alkol
• Stress, anksiyete, yüksek endişe
• Vardiyalı çalışma
• Kafein
• Gürültü ve ışık
• Patojen yükü
• Toksin yükü
• Vitamin ve mineral eksiklikleri
• Adrenal yetersizlik
• Bağırsak florası bozukluğu
• Ağır metaller
• Nörolojik sorunlar
• Hormonal dengesizlikler

Ksenoöstrojenlerden uzak durun

Çevresel kimyasallarda bulunan pestisit kalıntıları, yazar kasa fişleri, pet şişe ve damacanalar dahil plastikler, bazı kozmetik malzemeler ve ev temizleme ürünleri kan dolaşımına girerek östrojen seviyelerini arttırabilir. Bu ksenoöstrojenler vücutta östrojen görevi görürler ve öyle davranırlar. Ksenoöstrojenler, kadınlarda olduğu kadar erkeklerde de hormonal dengeyi bozar.

Tedavi

Uykusuzluk tedavisi için altta yatan nedenlerin çözülmesi, hastanın bütüncül olarak değerlendirilmesi gerekmektedir.

Kaliteli bir gece uykusu için öneriler^{32, 33}

• Uyumadan en az 1 saat öncesinde bilgisayar, cep telefonu ve tabletlerinizi kapatın.
• Yatak odanızı sadece uyku, romens ve rahatlama yeri olarak kullanın. Yatak odasında iş yapmayın ve yatakta yemek yemeyin.
• Uykunuzu bölebilecek her türlü cihazı (telefonlarınız dahil) kapatın.
• Yattığınız odanın sıcaklığı ise 22 derece gibi biraz serin olmalıdır. Karaciğerinizin siz uyurken sağlıklı çalışması için buna ihtiyacı var.
• Yatma zamanı ritüelleri yaratın. Uyku öncesi büyük kararlar vermek için doğru bir zaman değildir. Bunun yerine daha rahatlatıcı olabilecek şeyleri yatmadan önce alışkanlık haline getirin; sıcak bir duş alın, kaslarınızı esnetin (streching), meditasyon yapın veya kitap okuyun.
• Her gün -haftasonu dahil- aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Kaliteli bir uyku için en az 7-8 saat aralıksız uyumaya özen gösterin.
• Ne zaman ve ne yediğinize dikkat edin. 19.00 sonrası yemek yemeyin veya alkol tüketmeyin. Bunlar uykuya dalmanızı zorlaştırır ve gece reflüsüne neden olur. Soda, çay, kahve çikolatayı saat 14:00’den sonra tüketmeyin çünkü kafein sistemimizde 5-6 saat kalır.
• Yatmadan önceki zamanda kırmızı ışıkta olmak ve yatarken tüm ışıkları kapatmak, doğal uyku hormonu olan melatonin salgısını düzenler. Melatoninin en çok salgılandığı 24.00-02.00 arası derin uykuda olmalısınız.
• Zihin frekansınızı artırarak rahatlamak için, yastığınıza birkaç damla Lavanta uçucu yağı damlatmayı düşünebilirsiniz.
• İyi bir uyku için sabah hazırlanmak gerekir. Kalkar kalkmaz ilk olarak gün ışığına bakmak, böbreküstü bezinizi uyarır ve vücut saatinizin – sirkadiyen ritim- doğru çalışmasına yardımcı olur.
• Sabah yatağınızı yapmak, gece daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Sabah yataklarını yapanların gece uyku ihtiyaçlarını karşılama olasılığı %19 daha fazla bulunmuş.
• Her gece aynı saatte uyanıyorsanız bunun organlarınızın çalışması ile ilgili bir ipucu olabileceğini bilin. Örneğin her gece 03.00 civarı uyanıyorsanız, bu karaciğerinizin detoks yapmakta zorlandığının, 05.00 civarı uyanıyorsanız akciğerlerimizin zorlandığının bir göstergesi olabilir.
• Daha iyi bir uyku için destek ürünlerinden faydalanabilir. Yatmadan yarım saat önce Melatonin alabilirsiniz. Yemekten sonra alacağınız Passiflora daha rahat uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Çoğunlukla önerilen Magnezyumun ise özel bir durumu vardır. Hangi magnezyum formu olursa olsun bağırsaklardan emilimi 15.00’te bitiyor olduğu için, cilde sürülen formlarını tercih etmelisiniz.

Yatmadan önce dinleyiniz: