Potasyum, vücudumuz için birçok rolü olan, çok önemli bir mineral. Kas kasılmalarını düzenlemeye, sağlıklı sinir fonksiyonunu korumaya, şeker ve sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı oluyor.
Potasyum, vücudun su ve pH dengesinin korunmasına yardımcı olan önemli bir makro mineraldir. Aynı zamanda protein ve karbonhidrat sindirimi dahil olmak üzere birçok önemli biyokimyasal süreçte rol oynar.
Çoğumuzun beslenmesi, vücudumuz için yeterli potasyumu karşılamıyor. Meyve, sebze, bakliyat ve kuruyemiş gibi bitkisel gıdaları tercih etmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak1 önemli. Bununla birlikte düşük potasyumlu bir diyet, nadiren potasyum eksikliğinin (hipokalemi) nedenidir.
Potasyum eksikliği nedenleri neler?
– Stres (yüksek kortizol)
– Emilim bozuklukları (mide asidi yetersizliği vb kaynaklı)
– Beslenme yoluyla yeterli potasyum alamamak
– Şeker tüketimi/yüksek insülin
– Magnezyum eksikliği
– Antibiyotikler, diüretikler (idrar söktürücü)
– Fazla tuz tüketimi (sodyum-potasyum dengesinin bozulması)
– Aşırı su tüketimi (elektrolit kaybı)
Potasyum eksikliği sık görülse de zor teşhis ediliyor. Teşhisindeki zorluğun nedeni de, potasyumun çoğunun (%98’inin) hücre içinde olmasından kaynaklı. Kan testlerinde normal görünse de, hücre içi potasyum miktarı normal düzeyden düşük olabiliyor.
Vücut aniden çok fazla sıvı kaybettiğinde de potasyum eksikliği ortaya çıkıyor. Yaygın nedenler arasında kronik kusma, ishal, aşırı terleme ve kan kaybı yer alıyor.2
İşte potasyum eksikliğinin 8 belirtisi:
Zayıflık ve Yorgunluk
Zayıflık ve yorgunluk, genellikle potasyum eksikliğinin ilk belirtileridir. Potasyum, kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur. Kandaki potasyum seviyesi düşük olduğunda, kaslar daha zayıf kasılmalar üretir.3 Bu mineraldeki eksiklik, vücudumuzun besinleri nasıl kullandığını da etkileyerek yorgunluğa neden olabilir.
Bazı araştırmalar, potasyum eksikliğinin insülin üretimini bozabileceğini ve bunun da yüksek kan şekeri seviyelerine yol açarak yorgunluğa sebep olabileceğini gösteriyor.4
Kas Krampları ve Spazmlar
Kas krampları, kasların ani ve kontrolsüz kasılmasıdır. Magnezyum ve kalsiyum eksikliklerinde olduğu gibi, kandaki potasyum seviyesi düşük olduğunda da ortaya çıkabilir.5
Kas hücrelerinde potasyum, kasılmaları uyaran beyinden gelen sinyallerin iletilmesine yardımcı olur. Ayrıca kas hücrelerinin dışına çıkarak bu kasılmaların sona ermesine de destek olur.6 Kan potasyum seviyeleri düşük olduğunda, beynimiz bu sinyalleri etkili bir şekilde iletemez. Bu da kas krampları gibi daha uzun süreli kasılmalara neden olur.
Sindirim Problemleri
Sindirim sorunlarının birçok nedeni arasında potasyum eksikliği de sayılabilir. Potasyum, beyinden sindirim sisteminde bulunan kaslara sinyallerin iletilmesine de yardımcı olur. Bu sinyaller, sindirim sisteminin çalkalanmasına ve yiyecekleri sindirilebilmesi için itmesine yardımcı olan kasılmaları uyarır.7 Kan potasyum seviyeleri düşük olduğunda, beyin sinyalleri etkili bir şekilde iletemez.
Böylece sindirim sistemindeki kasılmalar zayıflar ve yiyeceklerin hareketini yavaşlatır. Bu şişkinlik8 ve kabızlık9 gibi sindirim sorunlarına neden olur.
Çarpıntı
Kalbinizin aniden daha sert, daha hızlı attığını hiç fark ettiniz mi? Kalp çarpıntısı olarak bilinen bu durum, bir çok sebeple olabileceği gibi genellikle stres veya kaygı ile bağlantılıdır. Kalp çarpıntısı, potasyum eksikliğinin de bir işareti olabilir.10
Bunun nedeni, kalp hücrelerinin içine ve dışına potasyum akışının kalp atışınızı düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Düşük kan potasyum seviyeleri bu akışı değiştirerek kalp çarpıntısına neden olabilir.11 Kalp çarpıntısı aritmi belirtisi veya potasyum eksikliğine bağlı düzensiz kalp atışı olabilir.
Kas Ağrıları ve Katılığı
Kas ağrıları ve sertliği de ciddi bir potasyum eksikliğinin işareti olabilir.12 Bu semptomlar, rabdomiyoliz olarak da bilinen hızlı kas yıkımını gösterebilir.
Kandaki potasyum seviyeleri, kaslarımıza giden kan akışını düzenlemeye yardımcı olur. Seviyeler çok düşük olduğunda, kan damarları kasılabilir ve kaslara giden kan akışını kısıtlayabilir.13 Bu, kas hücrelerinin daha az oksijen alması anlamına gelir, bu da onların yırtılmasına neden olabilir. Bu, kas sertliği ve ağrılar gibi semptomların eşlik ettiği rabdomiyoliz ile sonuçlanır.13
Karıncalanma ve Uyuşma
Potasyum eksikliği olanlar, kalıcı karıncalanma ve uyuşukluk yaşayabilir.14 Bu, parestezi olarak bilinir ve genellikle eller, kollar, bacaklar ve ayaklarda görülür.15 Potasyum, sağlıklı sinir fonksiyonu için önemlidir. Düşük kan potasyum seviyeleri, sinir sinyallerini zayıflatabilir ve bu da karıncalanma ve uyuşmaya neden olabilir.
Ara sıra bu semptomları yaşamak zararsız olsa da, kalıcı karıncalanmalar ve uyuşukluk, altta yatan ciddi bir durumun işareti olabilir. Kalıcı parestezi yaşarsanız, doktorunuza danışın.
Nefes Alma Zorluğu
Şiddetli potasyum eksikliği, solunum güçlüklerine neden olabilir. Bunun nedeni, potasyumun akciğerleri kasılmaya ve genişlemeye teşvik eden sinyallerin iletilmesine yardımcı olmasıdır.16
Kan potasyum seviyeleri ciddi derecede düşük olduğunda, akciğerler düzgün şekilde genişlemeyebilir ve büzülmeyebilir. Bu, nefes darlığına neden olur.17
Düşük kan potasyumu, kalbin anormal şekilde atmasına neden olabileceğinden nefes darlığına neden olabilir. Bu, kalbimizden vücudumuzun geri kalanına daha az kan pompalandığı anlamına gelir. Kan vücuda oksijen verir, bu nedenle değişen kan akışı nefes darlığına neden olabilir.
Ayrıca ciddi bir potasyum eksikliği akciğerlerin çalışmasını durdurabilir ve bu da ölümcül sonuçlara yol açabilir.18
Psikolojik Etkiler
Potasyum eksikliği psikolojik etkiler, ruh hali değişiklikleri ve zihinsel yorgunlukla da ilişkilidir.19 Düşük kan potasyum seviyeleri, optimal beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı olan sinyalleri bozabilir.20
Psikolojik sorunların bedensel nedenlerinin olduğunun bir göstergesi olarak, potasyum eksikliği anksiyeteye neden olur hatta panik atağa bile yol açabilir. Kaygı, uyku sorunları görülür.
Bir araştırmada, zihinsel bozukluğu olan hastaların %20’sinde potasyum eksikliği olduğu görüldü.21
Kilo verememe
Potasyumun çeşitli kaslar, hücresel, kardiyak ve diğer işlevlerdeki rolü hakkında daha fazla şey öğrendikçe, birden fazla kilo verme işlevini mümkün kılan güvenilir ve gerekli bir aracı olarak hizmet ettiğini anlıyoruz. İşte potasyumun kilo vermenize yardımcı olabileceği 4 en iyi yol:
- Glikojenin yağ dokusu yerine karaciğerde ve kaslarda depolanmasını sağlar.
- Kas yapımına yardımcı olmak için magnezyum ile birleşir. Daha büyük, daha güçlü kaslar daha fazla kalori yakar.
- Aşırı sıvı tutulmasını önler: Bir elektrolit olarak potasyum, hücrelerinizin etrafındaki sıvıları düzenlemeye yardımcı olmak için sodyum ile birleşir ve sizi çok fazla su tutmanıza engel olur. Bu önemlidir, çünkü herhangi bir zamanda 1,5 ila 2,5 kg su ağırlığına sahip olabilirsiniz.
- Ve metabolizmayı ve enerjiyi artırmaya yardımcı olur.
Potasyum seviyesi nasıl artırılır?
Potasyum dikkatle değerlendirilmesi gereken minerallerden biri. Potasyum yüksekliği çok tehlikelidir, kalbi durdurabilir!!!
Potasyum alımını artırmanın en iyi yolu meyve, sebze, fasulye ve kuruyemiş gibi potasyum açısından zengin besinler tüketmektir. Ve kaliteli -kaya tuzu, himalaya tuzu gibi- işlenmemiş tuzlar kullanmaktır.
ABD sağlık kaynakları, potasyum için önerilen günlük alım miktarını (RDI) 4.700 mg olarak belirlemiştir.22
İşte 100 gramlık bir porsiyonda bulunan RDI yüzdesi ile birlikte mükemmel potasyum kaynakları olan gıdaların bir listesi:
Pancar yeşillikleri, pişmiş: RDI’nin %26’sı
Pişmiş patates: RDI’nin %19’u
Pişmiş kuru fasulye: RDI’nin %18’i
Pişmiş istiridye: RDI’nin %18’i
Patates, pişmiş: RDI’nin %16’sı
Pişmiş tatlı patates: RDI’nin %14’ü
Avokado: RDI’nin %14’ü
Muz: RDI’nin %10’u